Speciaal voor jullie om deze moeilijke tijden door te komen, een trainingsprogramma om toch met je favoriete hobby tennis bezig te zijn. Voor jong en oud. Deze cursus is opgenomen in 2013 (winter), de tijdstippen die genoemd worden moet je even voor lief nemen. Het gaat tenslotte om de oefeningen.

Tenniskamikaze

Week             : 1

Inleiding

Voor de liefhebbers die graag met tennis bezig zijn ga ik ondersteunen met het programma: Tenniskamikaze

In de aankomende 13 weken vraag ik je om:

• 3 keer per week
• 1 uurtje van je vrije tijd,

aan jezelf te besteden.
Lukt dit een keer niet dan geen zorgen, we hebben nog 13 weken over om in vorm te raken.

Ik geef je wekelijks het trainingsprogramma via youtube en Tennis Eiland.nl, waardoor je lichamelijk, technisch en tactisch instaat bent om in de 1e week van april het maximale uit jouw tennisspel te halen.

Heb ik je interesse, doe dan mee en ervaar het. Je hebt niets te verliezen.

Programma

Wat ga je in de 1^e week doen?

In de 1^e week staat “gewenning” centraal. 3 maal per week volg je hetzelfde programma om te ontdekken hoe je lichaam op de activiteiten reageert.

Tijdens het trainen:

• Neem de tijd voor je training. Géén stress of snel even tussendoor.
• Concentreer je op de activiteit en doe de oefeningen zoals ik ze demonstreer in de video’s.
• Luister tijdens de activiteit goed naar je lichaam en train op gevoel. Hou pijntjes en vooral stekende pijn goed in de gaten.
• Zorg dat je je patroon van activiteit volhoudt, desnoods verander je van joggen naar fietsen als het joggen even niet kan.
• Als je in het bezit bent van loopschoenen zou ik je adviseren om deze te gebruiken.

Techniek

Forehand (8 minuten)

-          Schaduw tennis (mag met racket), waarbij de bedoeling is dat je :

• 10 X je forehand beweging maken op een bal die ongeveer 4 meter bij je vandaan geraakt moet gaan worden.
  • Loop met een jog naar de bal toe.
  • Stap met je achterste voet na het raken naast de voorste.
• hierna met aansluitpassen terugkeren naar de positie waar je gestart bent.
  • 15 seconden pauze.
  • Herhaal dit 10 keer.

Service (10 minuten)

-          Aan de basis van een goede beweging staat de bovenhandse strekworp.

• Zoek hiervoor een muurtje op waar je tegenaan kunt gooien met een tennisbal.
• Video checken of de volgende punten hierin terug komen
  • Rechtshandige spelers staan met de linkervoet voor
  • Bal in de vingertoppen
  • En maak een servicebeweging
    • Ga ongeveer 4 á 5 meter van een muurtje afstaan of als je deze oefening met een partner doet moet de onderlinge afstand ook ongeveer 5 meter zijn

Backhand (8 minuten)

-          Schaduw tennis (mag met racket), waarbij de bedoeling is dat je

• 10 X je backhand beweging maken op een bal die ongeveer 4 meter bij je vandaan geraakt moet gaan worden.
• hierna met aansluitpassen terugkeren naar de positie waar je gestart bent.
  • 15 seconden pauze
  • Herhaal dit 10 keer

Fysiek

Algehele uithoudingsvermogen (25 minuten)

-          Jog (20 minuten)

• Joggen gedurende 20 minuten op een heel rustig tempo.
  • Het mooiste zou zijn als je een vaste route kan lopen op een zachte ondergrond van de aangegeven 20 minuten.
  • Als dit de 1^ekeer is dat je weer gaat joggen na een lange periode, ga je in de opbouw deze tijd als volgt verdelen:
    • Het 1^emoment in de week:
      • 5 X 3 minuten
      • wandel 1 minuut na elke 3 minuten (actieve rust)
      • Het 2^emoment in de week:
        • 4 X 4 minuten
        • wandel 1 minuut na elke 4 minuten (actieve rust)
        • Het 3^emoment in de week
          • 3 X 5 minuten
          • wandel 1 minuut na elke 5 minuten (actieve rust)
• Als je niet kunt joggen omdat dit voor je gewrichten te belastend is dan vraag ik je om 20 minuten de fiets te pakken en op een stevig tempo te gaan fietsen

-          Cooling down (5 minuten)

• Rekken van de kuit
• Rekken van het bovenbeen.

Tactiek

In de 1^e week van het kamikaze programma gaan we hier nog geen tijd aan besteden. Dit komt later in het programma terug.

Als er iets niet duidelijk is kun je altijd je vraag achterlaten in het forum

Veel succes.